Working from home and sitting in front of a screen for long periods... muscle aches and pains are bound to follow.

(Occupational health & wellness center) article author : PIRAYA JAIDEECHAROEN, M.D. 2026-08-27 16:17:00

Work from Home นั่งหน้าจอนานๆ ...อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อย่อมตามมา

สวัสดีค่ะ เพื่อนๆชาว HR , SAFETY , และคนทำงานที่รักทุกท่าน

เมื่อเช้านี้ มีพนักงานท่านนึงมาตรวจสุขภาพประจำปีบริษัท ในฐานะของหมออาชีวะเวชศาสตร์ ก็จะต้องมีการสอบถามเกี่ยวกับ ตำแหน่งงาน ลักษณะการทำงาน ก็ได้ความว่า คุณผู้หญิงท่านนี้ work from home ลักษณะการทำงานก็จะนั่งหน้าจอคอมทั้งวัน มีประชุมออนไลน์ด้วย

หมอเลยถามว่า...มีปัญหาสุขภาพอะไรบ้าง

คุณผู้หญิงท่านนี้ ก็ตอบมาอย่างทันทีเลยค่ะ ว่า ปวดบ่า ไหล่ ต้นคอ และปวดก้นกบ จากการนั่งทำงานทั้งวันเลยค่ะ

หมอเลยถือโอกาสนี้ มอบคำแนะนำดี ในการ How to work from home อย่างไร ให้ไกลจากโรคของกล้ามเนื้อ ค่ะ

1. แนะนำให้ ทำงาน 50 นาที และ หยุดพักเพื่อเปลี่ยนท่าทาง ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที

2. ระหว่าง 10 นาทีนั้น มี 3 ท่า ออกกำลังกาย ที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ดังนี้ค่ะ

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นคอด้านหน้าและหลัง

พนมมือใช้นิ้วโป้งดันคาง ให้หน้าเงยขึ้น จนคอด้านหน้าตึง และนับ 1-10

ประสานมือไว้ที่ต้นคอ กดคอลงค้างไว้ หายใจเข้าลึกๆ ผ่อนคลายไหล่ ให้คอด้านหลังตึง และนับ 1-10

2. ท่า ยืดไหล่

วาดแขนไปฝั่งตรงข้าม ใช้แขนอีกข้างพับศอกขึ้น ดึงแขน ยืดค้างไว้ออกแรงดึงต้านกัน ยืดตัวตรง และนับ 1-10

3. ยืดกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

ชูแขนขึ้นแล้วพับศอกเอาือวาง แตพลงด้านหลัง ใช้มืออีกข้าง กดได้ ที่บริเวณข้อศอก และกดไหลลง พร้อมกับยืดลำตัวขึ้น และนับ 1-10